ناهار یکی از سه وعده غذایی است که هر فرد معمولا در رژیم غذایی روزانه خود دارد. رژیم غذایی مجموعه مواد غذایی است که شما در طول روز مصرف می نمایید. استفاده از ناهار رژیمی یکی ازمهمترین فاکتورهایی است که وقتی تصمیم به کاهش وزن خود می‌گیرید حتما باید به آن توجه داشته باشید.
رژیم غذایی ایده آل شامل مواد غذایی است که به صورت متعادل دارای مقادیری قند، چربی، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی و غیره باشد. بدن شما با استفاده از این مواد مغذی نیاز های خود را بر طرف کرده و از سوزاندن این مواد غذایی برای تولید انرژی استفاده می نماید.
به صورت کلی مقدار انرژی که شما از طریق غذا خوردن وارد بدن خود می کنید به صورت کالری بیان می شود. اگر شما کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود وارد نمایید و بدن شما تنواند همه این کالری ها را به اصطلاح بسوزاند، این انرژی اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می شود و باعث چاقی می گردد.
رژیم غذایی باید روزانه ویتامین های بدن و مواد مغذی و میزان کالری از دست رفته روزانه را جبران کند و از غذاهای مانده و فست فودی جلوگیری کنید تا از دست بیماری ها و چاقی در امان بمانید.
ناهار یکی از وعده های غذایی است که معمولا کالری بسیار زیادی را وارد بدن فرد می کند، پس داشتن یک ناهار رژیمی که سریع آماده شود می تواند گزینه مناسبی برای جلوگیری از چاقی و همچنین کاهش وزن و لاغری باشد.
اندام های بدن و بافت های آن برای بهتر کار کردن و سوخت و ساز های خود نیاز به مواد مغذی کافی دارد تا فرد انرژی خود را بدست آورده و دور از خستگی ، ضعف ، بیماری ، عفونت ها قرار گیرد. از اثرات رژیم غذایی ناسالم می توان به بیماری های زیر اشاره کرد.
- دیابت ( قند خون بالا )
- چاق
- بیماری های قلبی و عروقی
- انواع سرطان ها
برای داشتن یک ناهار رژیمی بیشتر باید چه غذاهایی خورده شود؟
یک ناهار رژیمی حاوی مواد مغذی کافی و به اندازه برای بدن است که روزانه بدن به آنها احتیاج دارد و باید بیشترین انرژی را از خوردن آنها بدست آورد. این مواد غذایی عبارتند از:
سبزیجات:
سبزیجات منبع اصلی ویتامین ها و مواد معدنی هستند. مواد غذایی که سبزیجاتی که دارای برگ های تازه چون کلم ، اسفناج ، سبزی خوردن ، کاهو و … هستند، می توانند غذاهای ایده آلی برای استفاده روزانه شما باشند.
پروتئین :
گوشت و لوبیا منبع اصلی پروتئین هستند . پروتئین ماده اصلی برای رشد عضلات و مغز به شمار می رود . گوشت سفید یکی از منابع پروتئینی کم چرب می باشد. مرغ و ماهی از جمله غذاهای پروتئینی هستند که شما می توانید در طول ناهار رژیمی خود از آن ها استفاده کنید.
خوردن غذاهای دارای ماهی در ناهار رژیمی می تواند از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری کند و منبع مناسبی برای ویتامین D به شمار می آید. تن ماهی هر چند که می تواند در این دسته قرار گیرد ولی به دلیل این که به صورت کنسروی است از این قاعده مستثنی است و نمی توان آن را در این دسته قرار داد. بهتر است ماهی در هفته 2 وعده در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد .
- آجیل ها
- حبوبات
- لبنیات :
محصولات لبنی حاوی کلسیم و ویتامین D هستند و مصرف روزانه آن ها ضروری است. اگر نمی توانید در طول وعده های غذایی خود لبنیات مصرف نمایید و با شما سازگاری ندارند می توانید از سویا و تخم کتان به جای لبنیات استفاده کنید .
میوه :
میوه ها تمام ویتامین های بدن را تامین می کنند. سعی کنید میوه را به طور روزانه ، تازه و به طور متناسب با فصلی که در آن قرار دارید، مصرف کنید .
رعایت چه نکاتی در ناهار رژیمی ضروری است
نکاتی که در ناهار رژیمی باید رعایت کنید عبارتند از:
- مصرف قند و شکر را در رژیم غذایی خود محدود کنید
- مصرف نمک را تا آن جا می توانید به صفر برسانید تا از عوارض کلیوی و فشار خون بالا در امان بمانید
- یک رژیم غذایی حاوی فیبر مانند میوه ، سبزیجات استفاده کنید تا دستگاه گوارش شما بهترین عملکرد را داشته باشد.
- بهترین منبع مایعات برای بدن آب است
- مصرف غذاهایی که دارای انواع ویتامین ها و ویتامین D هستند، می تواند در سلامتی شما مناسب باشد
- مصرف نان ، برنج را محدود کنید
- شیرینی و نوشابه های گازدار را از رژیم غذایی خود حذف کنید
- حذف فست فود ها از زندگی تان (اقداماتی که تا این لحظه ذکر شد، باعث کاهش هزینه‌های اضافی و ارزان شدن رژیم غذایی شما می‌شود، ضمن اینکه به سلامت شما نیز کمک می کند.)
- روزانه باید سه وعده غذا میل نمایید به هیچ عنوان آن ها را حذف نکنید در صورت داشتن رژیم برای لاغری می توان میزان غذاها را کم کرد نه تعداد وعده ها را.
- گوشت را کاملا پخته میل نمایید تا از بیماری ها و عوامل میکروب در امان بمانید
- ورزش به سلامت اندام و بدن شما در کنار ناهار رژیمی کمک شایانی می نماید.
برخی از مواد غذایی که شما می توانید در ناهار رژیمی خود داشته باشید
- سالاد کلم کالی با سالمون و آواکادو
- ماهی پیچیده شده در سس پستو و گوجه فرنگی
- ساندویچ کره بادام زمینی و موز
- سالاد کلم بروکلی با مرغ گریل شده
- سالاد تن
- برگر سبزیجات
- تاکو ماهی
- سالاد کینوآ (کینوا منبع غنی پروتئین و دیگر مواد مغذی است و از این رو به خصوص برای غذاهای رژیمی ایده آل محسوب می شود. این سالاد رژیمی را می توانید با یک فنجان کینوآ پخته و سرد شده همراه با مقداری پسته، پنیر فتا، ریحان خرد شده و کرنبری تهیه کرده و برای طعم دار کردن آن نیز از یک تا دو قاشق سرکه بالزامیک، دو قاشق چایخوری روغن زیتون یک قاشق آب لیمو استفاده کنید.)
برای مشاهده ایده‌هایی برای آماده کردن وعده رژیمی ناهار کلیک کنید.
اگر رژیم های غذایی و ناهار رژیمی برای لاغری سریع کنترل شده و زیر نظر پزشک نباشد عوارض زیادی برای فرد ممکن است به همراه داشته باشد. از جمله این عوارض می توان به ایجاد چین و چروک بر روی پوست ، ریزش موی سر ، شل شدن پوست و… اشاره نمود .
کاهش وزن سریع بهتر است با ورزش کردن و چربی سوزی صورت گیرد و غذاهای حاوی مواد مغذی برای میزان کالری از دست رفته مصرف شود تا عوارض جدی به بدن وارد نکند و بهتر است زمان این لاغری بیشتر و به طور ماهانه باشد نه به صورت هفتگی و فشرده .
امیدواریم که از خواندن این مقاله لذت برده باشید. به شما پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش وزن و داشتن بدنی سالمتر، مقاله‌های رژیم پروتئین صبحانه و صبحانه بدون نان را نیز حتما مطالعه کنید.
