برای جلوگیری از پرخوری باید چه کاری کرد؟
خویشتن داری غذایی یکی از روش‌های خود مدیریتی برای جلوگیری از پرخوری در زمینه غذا است. امروزه می‌بینید که بسیاری از مردم، عدم توانایی در رعایت رژیم غذایی دارند، این موضوع باعث می‌شود مردم احساس تسلط بر خود نداشته باشند.
به نظر من نگران کننده است که در این عصر اطلاعات، که اطلاعات تغذیه ای و ورزشی بسیار در دسترس وجود دارد، میزان چاقی کودکان و بزرگسالان بسیار افزایش یافته است.
هر چقدر که به مردم بگوییم “کمی بیشتر فعالیت کنند”، واقعاً کمکی نمی‌کند. همچنین به نظر نمی‌رسد وقتی کسی یا برخی از برنامه‌ها در مورد خوردن “بایدها و نبایدها” بتواند باعث خویشتن داری غذایی شود. مردم تا زمانی که از خود نپرسیده اند که چرا می‌خواهند لاغر شوند و واقعاً برای انجام موفقیت خود چه کاری باید انجام دهند، بایدها و نبایدها تاثیری بر آنها نخواهد داشت. ما باید برای جلوگیری از پرخوری اراده قوی داشته باشیم.
بسیار آزار دهنده است که مشکلات ما، از پرخوری گرفته تا پس انداز کافی برای بازنشستگی تا کار نکردن به اندازه کافی، اشتراکات مشترکی دارند. علت همه این‌ها عدم خود کنترل است. خودکنترلی چیزی است که به ما امکان می‌دهد به انتخاب‌هایی که بلافاصله خوشحال کننده هستند اما در طولانی مدت پرهزینه هستند نه بگوییم. به عنوان مثال خوردن آن قطعه کیک شکلاتی به جای یک سیب، آن بعد از ظهر جلوی کاناپه به جای باشگاه. علی رغم بهترین اهداف، اغلب ما نمی‌توانیم اهداف عالی خود را برآورده کنیم.
مشکل خود کنترلی، روان شناسان و دانشمندان علوم رفتاری را برای دهه‌ها متحیر کرده است. تحقیقات زیادی موقعیت‌هایی را که احتمالاً نقص خودکنترلی در آنها اتفاق می‌افتد و ابزارهایی برای کمک به افراد در خود کنترلی بهتر شناسایی کرده است.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که افراد هنگامی که می‌دانند در ازای کاری که می‌کنند پاداش می‌گیرند یا کار آنها باعث کمک به دیگری می‌شود خود کنترلی بیشتری دارند. بعضی از انگیزه‌های مثل این انگیزه‌ها وجود دارد که باعث انگیزه ما می‌شود.
ما باید برای جلوگیری از پرخوری، خود کنترلی خود را بدست آوریم و انگیزه این کار را پیدا کنیم. همانطور که از بسیاری از برنامه‌ها و ابزارهای رژیم غذایی و ورزشی در بازار مشخص است، اما هیچ کدام باعث خود کنترلی نمی‌شود. یکی از راه‌های جالبی که سایت stickK.com برای خویشتن داری غذایی شناسایی کرده.
شخصی که می‌خواهد لاغر شود یک هدف ماهیانه برای خود مشخص می‌کند. همچنین مشخص می‌کند که در صورتی که به این هدف نرسد مقداری پول، کار خاصی را به یک شخص یا گروه که علاقه ای به آنها ندارد بدهد. این انگیزه برعکس باعث می‌شود فرد هر کاری کند که خدمتی به دشمن خود نرساند. این ایده بسیار جذاب می‌رسد اما اجرای آن بسیار دشوار است.
جلوگیری از پرخوری با اراده قوی
ابتدا بیایید “قدرت اراده” را تعریف کنیم. قدرت اراده یعنی داشتن قدرت یا عزم راسخ برای انجام خواسته ها، برنامه‌ها و اهداف خود است. این تمایل به اتفاق افتادن چیزی است که با نادیده گرفتن همه موانع، و فقط انجام آن همراه است.
توجه کنید که من در این تعریف چیزی در مورد “توانایی” ذکر نکردم. اراده هیچ ارتباطی با شرایط شما ندارد. این هیچ ارتباطی با داشتن ژن‌های “مناسب”، شغل، تحصیلات، زندگی در همسایگی مناسب، شناختن افراد مناسب و… ندارد و این خبر خوبی است! زیرا این بدان معنی است که اراده به سادگی یک عادت است. عادتی که می‌توانید یاد بگیرید و بر آن تسلط پیدا کنید!
نیروی اراده چیزی است که می‌توانید یاد بگیرید. این چیزی است که در کمک به شما در رسیدن به تمام اهداف خود فوق العاده قدرتمند خواهد بود. بنابراین من می‌خواهم 5 گام خود را برای توسعه قدرت اراده لازم برای کاهش وزن، خویشتن داری غذایی، جلوگیری از پرخوری و حفظ آن با شما در میان بگذارم.
شماره 
– به وضوح مشخص کنید که چه چیزی می‌خواهید.
آیا می‌خواهید 10٪ چربی بدن، 5 کیلو از وزن را کاهش دهید؟ می‌خواهید به چه چیزی برسید و چه زمانی می‌خواهید به آن دست پیدا کنید؟ این را بدون ابهام تعریف کنید.
شماره
– در مورد آنچه لازم است برای رسیدن به خواسته خود تحقیق کنید.
برای رسیدن به این هدف چه کاری باید انجام دهید؟ این چه چیزی است؟ اگر کمی تحقیق نکنید و بفهمید چه چیزی لازم است، هرگز نمی‌دانید که آیا قدرت و انرژی لازم برای رسیدن به آن را دارید. شما باید به یک برنامه نیاز دارید.
شماره
– تصمیم بگیرید.
تصمیم بگیرید که این اتفاق بیفتد. هنگامی که هدف و برنامه ای داشتید، به سادگی می‌توانید تصمیم بگیرید، حالا شما می‌توانید هدف خودرا محقق کنید. تصمیم بگیرید آیا می‌خواهید هدف خود را محقق کنید یا خیر.
شماره
– بازی کردن.
نکته خنده دار در مورد افراد با اراده، این واقعیت است که آنها به ندرت مجبور به استفاده از آن هستند! و این به این دلیل است که آنها به سادگی خود را در چنین شرایطی قرار نمی‌دهند.
از موقعیت‌هایی که شما را وسوسه می‌کند اجتناب کنید و اگر نمی‌توانید، برنامه ای در نظر بگیرید تا حمله ای بازی کنید تا دفاعی. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید به مهمانی بروید و نگران پرخوری هستید، سعی کنید از قبل مقداری غذا بخورید تا شکم سیر باشد. شما به اصطلاح اشتهای خود را کور کرده اید، بنابراین با این رفتارها مبارزه نمی‌کنید. شما آماده هستید و قبل از موعد برنامه حمله داشته اید.
شماره 5 – قایق خود را قبل از برخورد طوفان تعمیر کنید.
شما آرامش قبل از طوفان را می‌دانید؟ همه چیز خوب و تحت کنترل به نظر می‌رسد، اما آیا می‌دانید در آینده نزدیک قدرت اراده شما به چالش کشیده می‌شود؟ به عنوان مثال، ممکن است اکنون در مورد وزن خود احساس خوبی داشته باشید، اما تعطیلات در حال نزدیک شدن است و شما نگران افزایش چند کیلو گرمی هستید که فرد متوسط در این زمان از سال اضافه می‌کند.
منتظر نمانید تا بعد از اتفاق افتادن راه چاره ای پیدا کنید. شما باید قبل از اتفاق جلوی آن را بگیرد به عبارتی قایق خود را قبل از برخورد طوفان تعمیر کنید. در برنامه ای شرکت کنید که اکنون به شما در زمینه سلامتی و تناسب اندام کمک می‌کند، بنابراین آماده می‌شوید.
7 راه برای خویشتن داری غذایی
مردم برای غذاهایی که باعث افزایش وزن می‌شود دارای هوس و احساس‌های لحظه ای هستند. این نوع غذاها در رژیم غذایی مردم وجود ندارد بلکه مواد هستن که دارای چربی و قند بسیار زیاد است و به صورت میان وعده مورد استفاده قرار می‌گیرد. در زیر به تعدادی از رفتارهایی که باعث خویشتن داری غذایی بیشتر می‌شودو اشاره می‌کنیم.
- آب بنوشید
تشنگی اغلب با گرسنگی یا هوس غذایی اشتباه گرفته می‌شود. اگر به یک غذای خاص احساس و تمایل پیدا می‌کنید، سعی کنید یک لیوان بزرگ آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. ممکن است دریابید که ولع مصرف کمرنگ می‌شود، زیرا بدن شما در واقع فقط تشنه بود.
علاوه بر این، نوشیدن آب زیاد ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. در افراد میانسال و مسن، نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند اشتها را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
به طور خلاصه نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند باعث کاهش ولع و اشتها شود و همچنین به کاهش وزن کمک کند.
- پروتئین بیشتری بخورید
خوردن پروتئین باعث می‌شود شما از پورخوری دور شوید. پروتئین همچنین هوس و میل شما را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت کنید.
- از هوس فاصله بگیرید
وقتی احساس ولع کردید، سعی کنید از آن فاصله بگیرید. به عنوان مثال، می‌توانید پیاده روی سریع یا دوش بگیرید تا ذهن خود را به سمت چیز دیگری سوق دهید. تغییر در فکر و محیط ممکن است به توقف ولع مصرف کمک کند. برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که آدامس می‌تواند به کاهش اشتها و ولع مصرف کمک کند. سعی کنید با آدامس، پیاده روی یا دوش گرفتن از ولع مصرف فاصله بگیرید.
- وعده‌های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
در صورت امکان سعی کنید وعده‌های غذایی خود را برای روز یا هفته آینده برنامه ریزی کنید. با دانستن اینکه چه چیزی می‌خواهید بخورید، عامل خودانگیختگی و عدم اطمینان را از بین می‌برید. هر دو می‌توانند باعث ولع مصرف شوند.
- از گرسنگی شدید خودداری کنید
گرسنگی یکی از بزرگترین دلایلی است که باعث می‌شود ما ولع مصرف داشته باشیم. برای جلوگیری از گرسنگی شدید، ممکن است ایده خوبی باشد که مرتب غذا بخورید و میان وعده‌های غذایی سالم در دسترس داشته باشید. با آمادگی و اجتناب از گرسنگی طولانی مدت، ممکن است بتوانید به هیچ وجه از بروز ولع جلوگیری کنید.
- با استرس مبارزه کنید
استرس ممکن است باعث ولع مصرف شود و بر رفتارهای غذایی، به ویژه برای زنان تأثیر بگذارد. نشان داده شده است که زنان تحت استرس به میزان قابل توجهی کالری بیشتری می‌خورند و میل و هوس به غذای بیشتری نسبت به زنان بدون استرس تجربه می‌کنند. سعی کنید با برنامه ریزی از قبل، مدیتیشن و به طور کلی کاهش سرعت، استرس را در محیط خود به حداقل برسانید.
- به اندازه کافی بخوابید
اشتهای شما تا حد زیادی تحت تأثیر هورمون‌هایی است که در طول روز نوسان دارند. کمبود خواب نوسانات را مختل می‌کند و ممکن است منجر به ضعف تنظیم اشتها و هوس شدید شود. مطالعات نشان می‌دهند افراد کم خواب تا 55٪ بیشتر در معرض چاقی هستند، در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند.
