اگر صبحانه بدون نان را در رژیم غذایی خود بگنجانید، تاثیر بسیار زیادی بر لاغری و تناسب اندام شما خواهد داشت!
در این رژیم غذایی بدن به میزان کمتری کربوهیدرات دریافت می کند، اما در عوض سایر مواد مغذی مثل مغزی جات، میوه جات و پروتئین ها بیشتر مصرف می‌شود.
همانطور که می دانید سوخت اصلی سلول های بدن گلوکز است که در واقع بدن گلوکز خود را به صورت مستقیم از گربوهیدرات‌ها می گیرد. در صورت عدم وجود گلوکز در بدن و یا با کاهش آن، بدن از منابع دیگری مثل چربی‌ها کمک می‌گیرد.
در صبحانه بدون نان، شما با کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف غذاهای پروتئینی، بدن خود را تشویق می کنید تا به جای کربوهیدرات از چربی های بدن شما استفاده کند. این امر باعث می شود میزان ذخیره چربی شما در بدن کمتر شده و شما به اصطلاح لاغرتر شوید.
برای داشتن صبحانه رژیمی ایرانی که بدون نان باشد، ابتدا باید سوال‌های زیر را از خود بپرسید، چرا که اگر پاسختان فقط به یکی از این سوال ها مثبت باشد باید بیشتر مراقب تغزیه خود باشید.
- وضعیت سلامتی شما، اینکه آیا خدایی نکرده مشکل خاصی دارید یا نه؟
- داروی خاصی مصرف می کنید با خیر؟
- پرهیز غذایی خاصی دارید یا نه؟
- ورزش می کنید یا خیر؟ (این مسئله برای میزان کالری دریافتی و مصرفی اهمیت دارد)
- تمرینات شما تا چه میزان سنگین است و چه میزان کالری می سوزانید؟
- و سؤال آخر و در واقع مهم ترین پرسش این است که می‌خواهید چقدر وزن کم کنید؟
برای رژیم گرفتن، هر فرد باید به تمام موارد گفته شده دقت کند.
در وعده صبحانه بدون نان یادتان باشد، به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی شما مجاز به خوردن بعضی مواد خوراکی هستید و باید از خوردن بعضی از خوراکی ها کاملا دوری کنید.
طرز تهیه صبحانه بدون نان
خوراکی‌هایی که می‌توانیم بجای نان بخوریم:
- تخم مرغ
- سبزیجات
- میوه
- آجیل
- حبوبات
- لبنیات پرچرب
- چربی ها و روغن های طبیعی
- در برخی مواقع نیز می‌توانید گوشت، ماهی و مواد غذایی پروتئینی را نیز در وعده صبحانه خود بگنجانید.
خوراکی هایی که بهتر است در صبحانه مصرف نکنید عبارتند از:
- شکر
- گندم
- روغن های دانه های گیاهی
- چربی های ترانس بالا
- محصولات رژیمی کم چرب
- مواد خوراکی فرآوری شده (خوراکی هایی که اصطلاحا مواد نگه دارنده دارند).
چند پیشنهاد وعده غذایی برای رژیم صبحانه بدون نان
1- فقط میوه بخورید
می‌توانید در وعده صبحانه همزمان از میوه‌هایی مثل موز، سیب، پرتقال، کیوی و … استفاده کنید. سعی کنید از مصرف یک نوع میوه خاص در وعده صبحانه اجتناب کنید زیرا انگیزه شما برای ادامه دادن رژیم کاهش می‌دهد. اما مصرف یک بشقاب میوه که شامل چند برش موز، چند تکه سیب، چند تکه نارنگی، خیار و … است می‌تواند لذت بسیار بیشتری در شما ایجاد کند.
2- تخم مرغ آب پز همراه با ادویه جات و آب لیمو مصرف کنید
تخم مرغ یک غذای کامل است که حاوی مواد مغذی بسیاری است. اما اگر هر روز بخواهید تخم مرغ بخورید بعد از مدتی دچار مشکلات جدی خواهید شد. زیرا زرده تخم مرغ چربی زیادی دارد و اگر تحرک بدنی روزانه شما کم باشد این چربی در بدن شما انباشته می‌شود.
3- گوشت و ماهی بخورید
در فرهنگ ما ایرانی‌ها، خوردن گوشت و ماهی، آن هم برای صبحانه کمی عجیب و غریب است. اما در کشورهای دیگر صبحانه های گوشتی رایج است و شاید برایتان جالب باشد که افراد زیادی در جهان، برای لاغری و کم کردن وزن، به رژیم پروتئین صبحانه رو می‌آورند. برای کسب اطلاع بیشتر در مورد رژیم پروتئین کلیک کنید.
4- به فرآورده‌های لبنی رو بیارید
شیر، خامه، ترکیب ماست با میوه، دنت (که معمولا به عنوان دسری پرطرفدار کاربرد دارد)، ترکیب خامه و عسل و … می‌تواند وعده صبحانه کامل و پرانرژی برای شما باشد.
یک نکته مهم: اگر قصد اصلاح رژیم صبحانه خود را دارید، مطمئن شوید که در طول روز تمام مواد مورد نیاز برای بدنتان را مصرف می‌کنید. اهمیت صبحانه مغذی برای زنان باردار بسیار بیشتر است، زیرا برای حفظ سلامت مادر، و رشد مناسب جنین باید مواد غذایی مناسب به میزان لازم در دسترس بدن قرار گیرد.
چرا صبحانه بدون نان گزینه بهتری است؟
صبحانه بدون نان به دلایل مختلفی می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. از جمله:
- دستگاه گوارش انسان از نظر تکاملی بیشتر برای خوردن غذاهای گوشتی،پروتئینی، میوه و سبزیجات و موارد این چنینی سازگار شده و خوردن مقدار زیاد غلات با دستگاه گوارش شما سازگاری ندارد.
- غلات و به خصوص نان منبع غنی از کربوهیدرات ها هستند که کالری بسیار زیادی را به بدن شما می رسانند و باعث می شوند شما به مرور زمان و با عدم استفاده از این کالری ورودی، دچار چاقی و افزایش وزن شوید.
- خوردن نان برای عملکرد هورمون هایی که برای هضم و جذب مواد با قند کمتر بهتر عمل می کنند، می تواند دردسر بزرگی باشد.
- اسید فیتیک و گلوتن موجود در نان می تواند با جذب مواد مغذی و حیاتی برای بدن از طریق دستگاه گوارش تداخل ایجاد نمایند.
- همچنین امروزه با کشت و تولید محصولات تراریخته مثل گندم، خوردن نان آن قدر ها هم که به نظر می رسد، سالم و بدون ضرر نیست.
در این رژیم غذایی علاوه بر نان چه غذاهایی نباید بخورید؟
در صبحانه بدون نان و کربوهیدارت، مواد غذایی که از خوردن آنها باید اجتناب کنید، به ترتیب اولویت عبارتند از:
- شکر: نوشابه، انواع آب میوه های صنعتی، آبنبات، بستنی و دیگر خوراکی های شیرین؛
- غلات حاوی گلوتن: گندم، جو و چاودار (این مواد غذایی شامل تمام نان ها و انواع پاستا های تهیه شده با این ترکیبات است)؛
- چربی های ترانس بالا: روغن های هیدروژنه و یا روغن هایی که بخشی از آن ها هیدروژنه شده است؛
- روغن های دانه ها و گیاهان حاوی امگا ۶ به بالا: روغن تخم کتان، روغن دانه سویا، روغن آفتابگردان، روغن هسته انگور، روغن دانه ذرت، روغن گلرنگ و کانولا؛
- شیرین‌کننده های مصنوعی: اسپارتام، ساخارین، سوکرالوز و استفاده از استویا (شکربرگ) به عنوان جایگزین شکر؛
- غذا های رژیمی و کم چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات، حبوبات و انواع کراکر ها (بیسکویت های ترد و شور)؛
- غذا های فرآوری شده: اکثر محصولاتی که به صورت صنعتی و بسته بندی شده در کارخانه ها تولید می شوند.
حواس تان باشد که باید از خوردن تمام این گروه از خوراکی ها پرهیز کنید. حالا که تصمیم به حذف نان از رژیم صبحانه خود گرفته‌اید، تصمیم بگیرید که یکبار برای همیشه مواد مضر برای سلامتی تان را نیز کنار بگذارید.
غذاهایی که می‌توانید در رژیم صبحانه بدون کربوهیدرات مصرف نمایید:
شما می توانید از غذاهایی که در ادامه آورده شده است در رژیم غذایی بدون کربوهیدرات یا با کربوهیدرات کم استفاده نمایید. این مواد غذایی دارای کالری کمتری هستند و در تشویق بدن شما برای سوزاندن چربی به عنوان انرژی نقش مهمی ایفا می نمایند. (مقاله صبحانه لاغر کننده با رژیم پروتئین را بخوانید) این مواد غذایی عبارتند از:
گوشت: انواع گوشت قرمز؛ گوشت گاو، بره، گوشت مرغ، بوقلمون و غیره؛
ماهی: ماهی قزل آلا، سالمون، روغن ماهی کوچک و غیره. یادتان باشد ماهی های غیر پرورشی مناسب تر هستند.
تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ و تخم مرغ های محلی بهترین انتخاب هستند.
سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و انواع سبزیجات دیگر؛
میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته و توت‌فرنگی؛
آجیل و تخمه: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره؛
لبنیات پر چرب: پنیر، کره، خامه و ماست کم چرب؛
چربی و روغن های سالم: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن جگر ماهی؛
اگر هدف شما کاهش مقدار قابل توجهی از وزن‌تان است، باید مراقب خوردن پنیر و آجیل ها باشید. این گروه از خوراکی ها طوری هستند که ممکن است بدون آنکه متوجه باشید، مقدار زیادی از آنها را بخورید و بیشتر از کالری مورد نیاز بدن خود دریافت کنید.
نوشیدنی‌هایی که در این رژیم بدون نان مجاز به نوشیدن آنها هستید، نوشیدنی های معمولی و بدون شیرین کننده مثل موارد زیر هستند.
- قهوه
- چای
- آب
- نوشابه های گازدار بدون قند مانند آب گازدار
شما باید سعی کنید در رژیم غذایی خود تا آن جا که می‌توانید از سبزیجات تازه مصرف کنید. اگر هدف شما این است که صبحانه بدون نان داشته باشید و روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید باید بیشتر روی خوردن انواع سبزیجات تمرکز کنید و روزانه یک عدد میوه در کنار این سبزیجات میل کنید. سعی کنید در خانه تمام مواد خوراکی ناسالم مثل چیپس، آبنبات، بستنی، آب میوه، نان، غلات، و هر خوراکی که گندم و شکر دارد، پیدا نشود و حتی اگر قصد وزن کم کردن ندارید، از یک رژیم کم کربوهیدرات سبک و مقوی لذت ببرید تا ضمن حفظ سلامت جسمانی خود، ظاهری خوش اندام و زیبا نیز داشته باشید.
اگر به دنبال وعده صبحانه سالم برای لاغری شکم خود هستید، به مواردی که در این مقاله به شما آموزش دادیم عمل کنید.
