بهترین مواد غذایی برای تغذيه ورزشكاران بدنسازی

مواد غذایی پر خاصیت برای تغذیه ورزشکاران بدنسازی

یک ورزشکار حرفه ای حتما به نحوه خورد و خوراکش اهمیت می دهد و این بخش از زندگی اش را بسیار مهم تلقی می کند. ماده های غذایی زیر می تواند نقش به سزایی در سلامتی شما داشته باشد. مواد غذایی زیر حتما باید در برنامه تغذيه ورزشكاران بدنسازی باشد تا بتوانند زندگی سالم تر و شادتری را تجربه کنند.

تخم مرغ:

شاید تخم مرغ جثه کوچکی داشته باشد، ولی سرشار از پروتئین است و جزو تغذيه ورزشكاران بدنسازی حرفه ای به شمار می رود. (این ماده غذایی ارزشمند علاوه بر پروتئین توانایی تامین ویتامین A و D و مواد معدنی را نیز دارد . هم چنین بدن شما می تواند با مصرف تخم مرغ فسفر کافی نیز دریافت می کند). این ماده برای سلامتی استخوان ها و بافت های بدن بسیار ضروری است. می دانستید که تخم مرغ حاوی مقداری زینک است که می تواند جریان خون بدنتان را بهبود ببخشد؟ این مسئله باعث خواهد شد که شما به کم خونی یا کمبود اکسیژن در بافت های بدن مبتلا نشوید. بر اساس توصیه های پزشکی مصرف دو عدد تخم مرغ در هفته مفید و ارزشمند است.

تخم مرغ یکی از غذاهایی است که در برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل نقش زیادی ایفا می‌کند. (مصرف بیش از حد تخم مرغ بخاطر زرده آن توصیه نمی‌شود)

انگور، انواع توت ها، زغال اخته و… به عنوان چند میوه ریز سرشار از آنتی اکسیدان هستند که حتما باید جزو برنامه روزانه تغذیه ورزشکاران باشد. این خاصیت با رادیکال های آزاد شده به هنگام ورزش مقابله می کند. رادیکال های آزاد به عنوان مولکول های مخرب و موذی به سلول های بدن صدمه وارد می کنند. لازم به ذکر است این میوه ها دارای کالری کمی هستند.

موز:

بله اگر می خواهید همانند ورزشکاران برنامه غذایی داشته باشید، حتما از موز این میوه پرخاصیت غافل نشوید. ارزش غذایی موز به عنوان یک میوه به علت دارا بودن کربوهیدرات و پتاسیم است. این مواد معدنی در احیای سلول های بدن و بازگشت انرژی بسیار با اهمیت بوده و نقش مهمی ایفا می کنند. در زمان ورزش کردن به ویژه هوای گرم فرد ورزشکار انرژی زیادی از دست می دهد. جالب است بدانید که موزهای نارس به دلیل نشاسته بالا قند خون را کمتر افزایش می دهند. اما بعد از ورزش می توانید از یک موز کاملا رسیده برای این که دارای گلوسیدهای ساده و گلیسمی بالایی است، استفاده کنید.

در برنامه تغذيه ورزشكاران بدنسازی حرفه‌ای، شیر، موز و همچنین خرما (جزو مکمل های طبیعی بدنسازی) جایگاه ویژه‌ای دارد. حتی در حین تمرین نیز می‌توانید از این مواد غذایی استفاده کنید.

کربوهیدرات:

مصرف کربوهیدراتها برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و بازسازی گلیکوژن عضلات ضروری است. کاهش ذخایر گلیکوژن کبد باعث کاهش قند خون و کم شدن توان عضلانی می‌شود؛ بنابراین توصیه می‌شود در ورزش‌های سنگین ۶۰ تا ۷۰٪ کالری رژیم غذایی از کربوهیدراتها تأمین شود.در یک رژیم معمولی مقدار کربوهیدرات مصرفی ۴٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌شود، در حالی که برای فعالیت‌های ورزشی سنگین میزان ۸٫۵ تا ۱۲٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌شود. وعده غذایی دریافتی ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی شدید، باید غنی از کربوهیدرات، سهل الهضم و بسیار کم چرب باشد (چربی سرعت تخلیه معده را کند می‌نماید و مدت زمان بیشتری را برای هضم نیاز دارد).

پروتئین:

پروتئین برای رشد، بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی برای ورزشکاران لازم و ضروری است به همین دلیل حتما باید در تغذيه ورزشكاران بدنسازی وجود داشته باشد. بر طبق تحقیقات انجام شده مصرف زیاد پروتئین (بیش از حدود مورد نیاز) بر قدرت عضلانی نمی‌افزاید، بلکه تنها حجم عضلات را زیاد می‌نماید.

در مورد فعالیت‌های ورزشی توصیه می‌شود ۱۲ تا ۱۵٪ کل کالری دریافتی از پروتئین تأمین گردد، مقدار مورد نیاز پروتئین برای فعالیت‌های ورزشی حداکثر ۱٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. (برای ورزش بدنسازی، توصیه می‌شود ۱۵ تا ۲۳٪ از کل کالری دریافتی از پروتئین تأمین شود و میزان پروتئین مصرفی ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تنظیم گردد. البته این میزان در بدنسازان و ورزشکاران رشته‌های قدرتی) می‌تواند تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش یابد. در اینصورت استفاده از مکمل‌های غذایی پُرپروتئین کاملاً ضروری می‌باشد، زیرا تأمین این میزان پروتئین از راه غذا تقریباً غیرِ ممکن است. در مورد نوع پروتئین مصرفی توصیه اینست که نسبت مصرف پروتئین حیوانی به گیاهی ۲ به ۳ باشد.

ویتامین ‌ها:

این گروه از مواد مغذی هر چند انرژی زا نیستند، اما در سوخت و ساز مواد مغذی دارای نقش مهمی هستند. به خصوص ویتامین B6 که در سنتز پروتئین‌ها دارای نقشی مهم است.(در نتیجه فعالیت‌های ورزشی فرایند اکسیداتیو در عضلات افزایش یافته و این مسئله منجر به افزایش تولید پراکسیدهای چرب و رادیکال‌های آزاد می‌گردد). افزایش مصرف ویتامین‌های C, E و بتا کاروتن به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی که دارند برای کاهش تولید پراکسیدهای چرب و رادیکال‌های آزاد توصیه می‌شود.

نوجوانانی که بدنسازی می‌کنند، نسبت به کمبودهای تغذیه‌ای بسیار آسیب‌پذیر هستند. استفاده از مواد دارویی ممنوعه (دوپینگ) مصرف نادرست مکمل‌های ورزشی، برنامه‌های ورزشی نامناسب و دریافت ناکافی مواد مغذی می‌تواند به شدت بر روی سلامت نوجوان تأثیرگذارد و موجب محدودیت رشد وی گردد. به دلایل زیر نوجوانان بیش از بزرگسالان در معرض افزایش دفع الکترولیت‌ها (دهیدراسیون) و افزایش دمای بدن (گرمازدگی) قرار می‌گیرند.

بدن نوجوانان، در حین فعالیت بدنی گرمای بیشتری نسبت به بزرگسالان تولید می‌نماید، اما توانایی کمتری برای انتقال گرما از عضلات به پوست دارد. سطح بدن انسان در نوجوانی نسبت به بزرگسالی بیشتر است و این مسئله می‌تواند منجر به تجمع گرمای بیش از حد در گرمای شدید و سرد شدن سریع بدن در سرما شود.

قلب نوجوانان نسبت به قلب بزرگسالان دارای برون ده کمتری است و این مسئله، توانایی نوجوان را برای انتقال گرما حین ورزش، از مرکز بدن به پوست را کاهش می‌دهد.(به ‌طور کلی نوجوانان ورزشکار نیز مانند بزرگسالان ورزشکار، به یک رژیم پُر کربوهیدرات برای تأمین انرژی، با میزان کافی از پروتئین نیازمندند). مقادیر توصیه شده مناسب برای نوجوانان سالم و بدون مشکل جسمانی، ۶۰ – ۵۵٪ کربوهیدرات، ۲۰ – ۱۵٪ پروتئین و ۳۰ – ۲۵٪ چربی با کیفیت، است.

یکی از دلایلی که در هنگام ورزش کردن، عرق بوی نامطبوعی می‌دهد (بویی شبیه به سرکه) بخاطر کمبود ویتامین در بدن شماست. در تغذيه ورزشكاران بدنسازی حتما باید نقش ویتامین‌ها جدی گرفته شود، حتی اگر نیاز باشد از قرص‌های مولتی ویتامین استفاده کنید (در این مورد باید با مربی بدنسازی که زیر نظر او ورزش می‌کنید، مشورت کنید)